La quantité de protéines par repas enfin révélée !

D'où viennent les fameux "20-30g" par prise ?

C'est en 2013 qu'Areta et al. publient leur étude contrôlée randomisée : Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.

24 hommes en bonne santé, non-fumeurs, avec au moins 2 ans d'expérience en musculaiton, ont été répartis en trois groupes. Les 3 groupes ont suivi un protocole d'exercice de résistance suivi de l'ingestion de 80 g de protéines de lactosérum (whey) selon trois protocoles différents : pulsatif, intermédiaire et en bolus, sur une période de 12h.

Groupe "pulsatif" : 10g toutes les 1,5h, 8 fois
Groupe "intermédiaire" : 20g toutes les 3h, 4 fois
Groupe "bolus" : 40g toutes les 6h, 2 fois.

Fig. 1 : Représentation schématique du protocole expérimental. Les points temporels négatifs indiquent avant l'exercice, les points temporels positifs indiquent après l'exercice. Masse maigre corporelle (LBM en anglais) ; REX, exercice de résistance, d'après Areta et al.

Des biopsies musculaires ont été effectuées 1,4,6,7 et 12h après le protocole d'entraînement. Les chercheurs ont également mesuré la quantité d'insuline et d'acides aminés dans le plasma avant le protocole, puis juste après, puis plusieurs fois jusqu'à 12h (Fig. 1).

Enfin, les scientifiques ont bien sûr étudié le taux de synthèse protéique fractionnaire (FSR), qui évalue la vitesse à laquelle les protéines sont synthétisées dans un tissu spécifique, généralement le tissu musculaire. Plus précisément, le FSR mesure le pourcentage de renouvellement des protéines dans ce tissu sur une période donnée.

RESULTATS DE L'ETUDE

Les chercheurs ont montré que tous les protocoles d'ingestion ont augmenté la synthèse des protéines myofibrillaires pendant la période de récupération de 1 à 12 heures, mais le protocole "intermédiaire" (4x 20g) a provoqué une réponse plus élevée que les protocoles "pulsatif" (8x 10g) et en "bolus" (2x 40g).

Et c'est pourquoi, depuis, on voit un peu partout qu'il faut prendre 20-30g par prise. Néanmoins...

Critique de l'étude

Les 72h précédant les tests, les sujets ont reçu des repas pré-emballés et individualisés, standardisé pour atteindre :

45 kcal / kg de masse maigre,
1.5 g de protéines / kg de poids de corps,
4 g de glucides / kg de poids de corps,
le reste des calories provenant des lipides.

Très bien. MAIS ! Pendant l'étude, ils n'ont consommé que 80 g de protéine sur 12h, c'est à dire sur la journée ! Cela fait très peu. Pour un homme de 80kg, cela représente 1 g / kg. Pour une femme de 60kg, 1,3g / kg.

Ensuite, le choix du protocole de test est discutable.

Fig. 2 : Présentation du protocole d'exercice de l'étude d'Areta et al.

Les chercheurs ont testé le 1RM au leg extension, au moins 1 semaine avant l’étude. Ils ont fait l’étude sur 4 séries de 10 rep à 80% du 1RM. Ce n’est pas vraiment représentatif de la stimulation d’une séance véritable séance de musculation. Difficile de tirer une vérité absolue de cette étude. Alors que retenir ? Je vous propose de regarder une autre étude !

La quantité de protéine par repas devrait être personnalisée

Schoenfeld et al. nous apporte la réponse la plus pertinente à ce jour, selon moi. Je vous présente ici les conclusions de leur méta-analyse de 2018 : How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.

Les recherches antérieures suggèrent qu'une quantité d'environ 20 à 25 g de protéines de haute qualité par repas maximise la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes adultes. Au-delà de cette quantité, on pense que l'excès de protéines est utilisé pour produire de l'énergie (oxydation) ou est converti en substances telles que l'urée (déchet).

Cependant, ces conclusions se basent principalement sur des protéines à digestion rapide, sans prendre en compte d'autres macronutriments.

La méta-analyse suggère que la consommation de protéines à action plus lente, en particulier lorsqu'elles sont combinées avec d'autres macronutriments, pourrait retarder l'absorption des protéines et améliorer ainsi l'utilisation des acides aminés constitutifs.

L'effet anabolique des protéines peut être influencé par d'autres macronutriments, mais les résultats varient et nécessitent des comparaisons supplémentaires avec différents types de protéines, profils individuels et proximité par rapport à l'entraînement avant de tirer des conclusions définitives.

Schoenfeld et al. nous laissent les conseils quantitatifs suivants :

0,4g / kg / prise en 4 repas à 1,6g / kg /jour
0,55g / kg / repas en 4 repas à 2,2g / kg /jour

Finalement, prenez la quantité quotidienne totale de protéines que vous souhaitez ingérer, 1,6g par kg de poids de corps étant un minimum pour développer votre masse musculaire. Vous prenez cette quantité journalière, vous la divisez par le nombre de repas que vous prenez par jour, et vous obtenez la quantité de protéines que vous pouvez ingérer par repas, 4 repas (comprenant les collations) étant un minimum.

Par exemple, un homme de 80 kg, consommant 1.8 g de protéine par kg de poids de corps par jour, doit consommer 1.8 x 80 = 144 g de protéine quotidiennement. s'il mange 3 repas et une collation, il pourra manger 144/4 = 36 g de protéine à chacun de ses repas.

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