Les points faibles en musculation

Le plus important à comprendre c'est que nous avons tous des points faibles. On a tous un muscles qu'on a du mal à développer. C'est ok ! Les grands champions qui montent sur la scène d'Olympia se distinguent par une absence totale ou preque de points faibles ! Ce qu'on appelle les fameuses "Golden Genetics" ("génétiques en or").

Comme vous le savez, la plupart des mouvements implique divers muscles ou groupes musculaires. Un exemple bien connu, c'est le développé couché, qui va solliciter les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. On dit qu'il y a un conflit anatomique, c'est-à-dire que les muscles sont en compétition. Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette compétition.

La génétique joue un rôle déterminant. Un muscle court, par exemple, peut constituer un point faible en raison de son potentiel limité. J'en parle en détail dans mon article sur la morphoanatomie et les muscles.

"L'amnésie musculaire" est également un aspect significatif : certains muscles sont plus difficiles à recruter que d'autres, phénomène souvent accentué la technique et le bagage sportif. En effet, la répétition d'un geste favorisant le recrutement moteur, en particulier dans la jeunesse, est un facteur clé. Si vous avez fait 10 ans de natation avant de commencer la musculation, vous n'aurez pas renforcer les mêmes muscles que si vous aviez fait 10 ans de football.

Un manque de mobilité peut aussi accuentué un conflit anatomique. Par exemple, lors de tirages pour les dorsaux, les biceps peuvent prendre le dessus en raison de l'étirement qu'ils subissent, facilitant ainsi leur activation.

Maintenant que ces fondements sont établis, définissons un véritable point faible. Il s'agit d'un muscle correctement entraîné depuis des années, qui ne se développe pas malgré des efforts soutenus. De ce postulat, on ne peut pas observer un vrai point faible chez un débutant !

Quant aux faux points faibles, l'honnêteté envers soi-même est cruciale. Avez-vous suivi rigoureusement les principes d'entraînement ? Avez-vous consacré la même intensité aux quadriceps qu'aux pectoraux par exemple (au hasard...)? Soyons réalistes, la réponse est souvent négative. Pourquoi ? Par préférence subjective, ou par manque de connaissance en anatomie. Un exemple, beaucoup de personne n'ont pas conscience d'écarter ou de serrer les coudes sur un tirage...

Bien que la correction de ces fausses faiblesses demande du temps, un réajustement de vos sessions d'entraînement s'avère généralement adéquat.

Il va falloir mettre en place deux ajustements majeurs dans votre routine d'entraînement afin de corriger vos points faibles, qu'ils soient de vrais ou de faux points faibles.

Tout d'abord, il faut agencer autrement votre programme. Il sera nécessaire de délaisser momentanément vos points forts au profit des points faibles. Oui je sais, vous n'aimez pas vraiment l'idée ! Placez en début de semaine les groupes musculaire en retard, après un ou deux jours de repos. Cela permettra de générer une tension mécanique optimale sur les exercices polyarticulaires, c'est-à-dire d'utiliser les charges les plus lourdes possibles, le facteur le plus important de l'hypertrophie, avec plus de 6 répétitions par série bien sûr ! (Voir l'article sur le nombre de répétition optimal pour l'hypertrophie !)

Ensuite, l'étape suivant consite à sélectionner judicieusement vos exericces en fonction de votre morphoanatomie. Pour bien comprendre, je vous invite très fortement à lire mes articles sur la morphoanatomie des os puis des muscles. Cette analyse de votre morphologie vous permettra de comprendre quels exercices choisir, et comment ajustre votre amplitude.

J'expliquais plus haut qu'une tension mécanique élévé est bénéfique pour l'hypertrophie. Oui, mais... Attention ! Sur un exerice polyarticulaire, votre muscle en retard est compétition avec d'autres muscles. Il a de forte chance de perdre !

Ce retard musculaire est dû soit à un désavantage biomécanique, soit à un manque de recrutement nerveux. La stagnation musculaire découle souvent d'un déficit moteur et vasculaire. Par conséquent, orientez-vous vers un stress métabolique pendant plusieurs mois, optimisé par des séries longues comprenant au moins 15-20 répétitions. Le but étant d'apporter du sang à ce muscle récalcitrant, et d'améliorer la connexion neuromusculaire, de "sentir" votre muscle.

Je vous conseille fortement de garder le même programme d'entraînement pendant plusieurs mois, afin de bien assimiler les exercices et en tirer vraiment les bénéfices. Néanmoins, il serait naïf de croire qu'en maintenant la même routine d'entraînement, vous obtiendrez des résultats accrus. Ainsi, il est impératif d'augmenter le volume d'entraînement en ajoutant une à deux séries, ou d'ajouter un à trois exercices ciblés répartis sur la semaine tous les deux ou trois mois. Comme mentionné précédemment, le focus doit être mis sur le stress métabolique, nécessitant des temps de repos courts ne dépassant pas 1 min 30.

L'augmentation du volume de travail sur un muscle peut entraîner des déséquilibres sur les antagonistes. Par conséquent, accordez une attention équivalente, voire supérieure, aux muscles opposés. Pour illustrer, si les pectoraux sont considérés comme des points faibles, ne négligez pas la ceinture scapulaire du dos (trapèzes, deltoïdes postérieurs).

Pour finir, je vous recommande d'opter pour des exercices en unilatéral lorsque la stabilité du mouvement est assurée. Cela permet de réduire le déficit de force bilatérale, favorisant ainsi une meilleure concentration sur le mouvement avec des charges plus importantes. L'utilisation d'accessoires tels que des straps ou des bandes de force, ou bande de poigner peut également être bénéfique, vous permettant de focaliser votre attention sur le mouvement plutôt que sur la prise ou la stabilité.

Dans un autre article je vous parle des techniques d'intensification qui pourraient bien vous être utiles pour débloquer votre stagnation !