Tout savoir sur le superset

,Tout le monde, amateurs comme experts, ont entendu ou vont un jour entendre parler du superset. En tout cas, quand j'ai passé mon BPJEPS en 2019, j'avais l'impression que tout le monde parlait de ça !

Il s'agit d'une méthode très populaire qui consisten à enchaîner deux exercices polyarticulaires ou d'isolation, sur deux groupes musculaires antagonistes. Pour rappel, des muscles antagonistes sont des muscles qui effectuent des actions motrices contraire. Par exemple, le biceps est fléchisseur du coude, tandis que le triceps est extenseur du coude. Voici donc un exemple de superset :

> 10 répétitions de développé couché (pectoraux), suivies de 10 répétition au tirage poitrine (dorsaux).

> 15 répétitions de leg extension (quadriceps), suvies de 15 répétitions de leg curl (ischio-jambiers).

L'objectif à la base est de ne prendre quasiment pas de repos entre les deux exercices.

Il est indéniable que le superset offre principalement un gain de temps. En effet, on réduit considérablement le temps passé en récupération pendant la séance. C'est un avantage certain pour les personnes qui manquent de temps.

Autre avantage, et pas des moindres, c'est l'aspect métabolique de la méthode. Oui, j'ai dit "métabolique"... J'ai le droit ! Ce que je veux dire par là, c'est qu'en enchaînant deux exercices de 8 à 15 rep, cela fera au total 16 à 30 rep ! Je ne sais pas si vous avez déjà fait des séries de 20-30 répétitions, mais clairement à la fin, moi, je suis essouflée ! Et pourtant, je n'ai pas un mauvais niveau de cardio ! Bref, vous me voyez venir, un des avantages des superset, c'est cette fameuse composante métabolique, qui brûle des calories. Vu comme ça, les supersets seraient parfait pour une perte de poids, voire un sèche. En effet, cela allie un entraînement en résistance, et du "cardio". Je mets des guillements, parce qu'on est pas non plus sur un vrai entraînement de cardio, et puis de toute façon, le cardio n'est pas la panacée pour perdre du poids. Mais travailler son système cardiovasculaire est quoiqu'il arrive intéressant, et d'autant plus pour les personnes qui présentent des riques cardiovasculaire, ce qui est le cas des personnes en surpoids ou en état d'obésité.

Mais alors, qu'en est-il des personnes qui ne sont pas dans ce cas ?

Vous l'aurez peut-être deviné, le superset, comme beaucoup de techniques, ce n'est pas pour tout le monde. Notamment, si votre objectif est la prise de masse musculaire, le supersert risque de vous faire stagner plus qu'autre chose, voire de vous faire peut-être régresser ! Je m'explique.

Le premier exercice va inéluctablement impacter négativement le second, et ce même si les deux exericices sollicitent des groupes différents puisque antagonistes. Mais ça, c'est sur le papier ! Dans la réalité du terrain, faire un développer couché, avec une bonne tension mécanique et une bonne technique bien sûr, va fatiguer toute la ceinture scapulaire. Si les dorsaux ne jouent pas de rôle moteur dans la poussée, ils vont néanmoins jouer un rôle stabilisateur. Vous allez dradtiquement limiter la progression du groupe musculaire qui passe en second.

De plus l'aspect métabolique du superset, qui aide à brûler des calories, ne va pas du tout dans le sens d'une prise de masse. L'objectif est le surplus calorique, qui peut-être difficile pour certains à atteindre. Si on ajoute à cela des calories supplémentaires à devoir ingurgiter, on se complique vraiment la vie.

Si vous avez vraiment très envie de faire du superset par manque de temps, et que votre objectif est l'hypertrophie, alors je vous donne 3 conseils.

Tout d'abord, placez en premier exercice ceux des groupes musculaires les plus en retard. Pour rappel, il n'existe pas encore de retard ou de point faible chez un débutant. Par exemple si vous avez un retard sur vos pectoraux, placez votre exercice de poussée en premier, puis votre exercice de tirage.

Ensuite, je vous conseille de prendre 1 min de repos entre vos deux exercices, afin que le premier exercice n'impacte pas trop le second. Pourquoi obligatoirement enchaîner à tout pris finalement ? Vous aurez toujours un gain de temps, même avec 1 min de repos entre les deux.

Enfin, évitez de trop forcer sur les 2 exercices, c'est-à-dire d'aller à l'échec. Vous allez vous griller. Cependant, se rapprocher de l'échec sera intéressant à un moment donné dans votre progression, notamment chez les confirmés. Ainsi, pour moi, il ne faut pas faire de superset toute l'année. Si vous souhaitez les utiliser, introduisez-les à des moments stratégiques de votre planification. A voir avec votre coach !

Pour travailler avec moi sur votre programme, n'hésitez pas à m'envoyer un message en cliquant ici !