Et si on arrêtait la méthode pyramidale ?

Dans le vaste univers de la musculation, l'efficacité des différentes méthodes d'entraînement reste au cœur des préoccupations de nombreux passionnés. L'une de ces approches qui suscite l'attention est la méthode pyramidal.

Cette méthode fait partie des méthodes d'intensification, très souvent usitées pour débloquer une stagnation. Pour ma part, je trouve que les méthodes d'intensification ne sont pas forcément la panacée dans un objectif d'hypertrophie musculaire. Vous trouverez sur ce blog différents articles où je présente ces méthodes. Alors c'est partie pour la méthode pyramidale !

Le pyramidal, comme son nom l'indique, repose sur un principe simple : augmenter progressivement la charge tout en réduisant le nombre de répétitions. Imaginez effectuer 12 répétitions de squat à 60 kg lors de la première série, puis 10 répétitions à 65 kg à la seconde, et enfin 8 répétitions à 70 kg pour la troisième série.

Le cerveau humain a tendance à se dire : "oh mais c'est très ingénieux ça !". Oui, "ça fait bien", mais est-ce véritablement bénéfique de procéder ainsi ? Quel intérêt le pyramidal apporte vraiment ?

L'avantage que je trouve au pyramidal, c'est la possibilité d'augmenter progressivement la charge, et donc d'habituer le système nerveux à cette tension mécanique grandissante.

Pour rappel, il y a 3 facteurs qui limitent notre force et donc notre capacité à porter lourd : notre système nerveux et sa capacité à recruter nos unités motrices, notre tissu musculaire, et enfin, nos réserves énergétiques. Sachez que le facteur qui nous limite en premier, c'est bien notre système nerveux, et non nos muscles ou nos réserves ! En mettant plus lourd à chaque série, on devrait améliorer nos capacités nerveuses.

On pourrait alors se demander pourquoi ne pas faire nos séries de chauffe, puis faire toutes ses séries de travail avec un poids lourd ? Et bien c'est là que le type de profil est important.

En effet, un débutant, ou une personne qui reprend après un long arrêt ne sait pas forcément quelle charge utiliser. Pourquoi après un arrêt ? Parce que si l'amélioration nerveuse est la première adaptation à apparaître, c'est aussi la première à partir quand on s'arrête ! Donc dans ces deux cas précis, le pyramidal est très intéressant pour appréhender (ou réappréhender) des charges lourdes, tout en réduisant le risque de blessure lié aux charges lourdes, les premières séries terminant l'échauffement, qu'il ne faut pas négliger juste parce que les premières séries sont légères d'ailleurs !

Mais alors qu'en est-il si vous n'êtes pas débutant ?

Avez-vous déjà essayé de faire du pec fly en séries longue juste après un développé couché lourd en série courte ? En vrai, ça passe n'est-ce pas ? Mais avez vous essayer de faire l'inverse ? Non ? Et bien croyez-moi, votre barre de développé couché, vous n'allez pas mettre même poids que si vous commenciez par cet exercice !

Vous devez être en train de vous dire "mais pourquoi tu nous parles de pré-fatigue et de post-fatigue là alors qu'on parle de pyramidal à la base ?" Et vous avez bien raison de demander ! C'est simplement pour imager le fait qu'une série longue impactera forcément votre séries courte et vous obligera à réduire votre charge ! Or ce qu'on cherche en hypertrophie, c'est la tension mécanique, et donc à mettre le plus lourd possible.

On pourrait se dire "ok bah je ne vais pas trop forcer sur les premières séries pour garder de l'énergie pour la série d'après !" mais dans ce cas, cela s'apparenterait plus à des séries de chauffe qu'à des séries de travail. Cela impacte négativement le volume d'entraînement !

Plus on "force", plus on impacte les séries suivantes. Les premières séries sont très intéressante en matière de gain, puisqu'on est frais ! Il serait donc dommage de ne pas profiter de cette première série pour mettre lourd directement, notamment quand on connaît ses charges de travail ! Ce qui n'est pas le cas du débutant je le rappelle ! Je ne contredis pas mon paragraphe précédant.

De ce constat, on pourrait s'intéresser au processus inverse : le pyramidal descendant.

Cette approche consiste à commencer par les séries les plus lourdes et courtes, pour ensuite progresser vers des séries plus longues et légères. Imaginons un pyramidal descendant pour les biceps, débutant par 8 répétitions de curl à 12 kg, puis 12 répétitions à 10 kg et enfin 15 répétitions à 8 kg.

Dans cette variante, les séries longues n'impactent plus les séries courtes, et on s'assure de réussir sa série lourde. Je ne vois donc pas d'inconvenients à cette méthode. Mais présente-t-elle un intérêt particulier ? Pourquoi ne pas garder la même charge ? Le seul petit avantage que je vois c'est sur la récuperation. Déjà pendant la séance : si je veux reporter la même charge lourde, je dois attendre longtemps pour reporter le même nombre de répétitions. Et entre les séances : porter lourd demande plus de repos entre celles-ci. Faire une partie des séries plus longues avec une charge plus réduite pourrait faciliter le processus de récupération.

Mon avis est que ce type de méthode est pour le coût intéressante pour des pratiquants très avancés, avec un agencement intelligent du programme. Bref, si vous avez moins de 5 ans de musculation, vous avez peut-être d'autres choses à explorer avant de vous intéresser à ce genre de méthode avancée.

Vous l'aurez compris, de base, je ne suis pas une grande fan de l'intensification, pas qu'elle soit une mauvaise chose, mais plutôt parce qu'elles sont souvent très mal utilisées.

Le pyramidal en est un très bon exemple. Je le trouve très bien pour les débutants ou les personnes en reprise, qui ne connaissent pas leur charge de travail. Cette méthode leur permettra d'appréhender progressivement des charges lourdes, et d'apprendre à se connaître.

A l'inverse, pour les intermédiaires et les confirmer, je trouve que le pyramidal est contre-productif. Le pyramidal desendant serait peut-être plus intéressant !

Si vous vous posez 1000 questions sur le nombre de répétions qu'il faut faire pour prendre du muscle efficacement, j'ai dédié un article entier rien qu'à ce sujet : cliquez ici !