Le nombre de répétitions optimal pour l'hypertrophie

En BPJEPS, on apprend encore "hypertrophie sarcoplasmique = volume" et "hypertrophie myofibrillaire = masse". Alors, on s'entend, les mécanismes physiologiques qui sous-tendent ces hypothèses existent bel et bien ! On augmente bien le liquide sarcoplasmique (l'eau intramsuculaire) ainsi que le nombre et la taille des myofibrille quand on fait de la muscuculation. Mais il n'existe pas une fourchette de répétion où l'on ferait que l'un ou que l'autre.

Donc non, désolé, 8-10 rep ne fait pas uniquement de la masse, et 12-15 rep ne fait pas uniquement du volume. La gonflette n'existe pas.

La méta-analyse de Carvalho et al. publiée en 2022 nous révèle des points très importants concernant le volume d'entraînement les conséquence que cela engendre sur l'hypertrophie musculaire et le gain de force. Voici ce qu'il est dit en conclusion de cette revue :

1) "L’entraînement avec des charges plus élevées engendre des gains plus importants en force musculaire (1RM) par rapport à des charges plus faibles, même lorsque le volume d’entraînement est égalé entre les conditions."

2) "L’hypertrophie musculaire est similaire quelle que soit l’ampleur de la charge, même lorsque le volume d’entraînement est apparié entre les conditions."

Une étude contrôlée randomisée de 2016 (Jenkins et al.) avait d'ailleurs mis en évidence qu'un travail à 80% du 1RM à l'échec avait le même effet en hypertrophie qu'à 30% du 1RM à l'échec. Néanmoins, les gains de force étaient supérieurs dans le groupe à 80% !

Ce que vous pouvez retenir, c'est que ce n'est pas tant le nombre de répétitions qui importe mais plutôt votre proximité avec l'échec ! Nous allons parler de répétions en réserve, ou Rep In Reserve (RIR) en anglais. Par exemple, faire une séries à RIR2, cela correspond à 2 repétitions en réserve, ce qui signifie que je pourrais faire 10 rep, mais que j'en fais que 8. A RIR 0, je suis à l'échec musculaire, je n'aurais pas pu faire une répétition supplémentaire.

ATTENTION !

Travailler proche de l'échec demande un peu d'expérience et n'est pas du tout conseillé chez le pratiquant débutant.

Autre point : utiliser 6 à 30RM semble être une excellente fourchette pour l'hypertrophie, mais le nombre de répétition va dépendre des groupes musculaires et de vos points forts (voir plus bas) !

Il semblerait que les répétitions les plus intéressantes soient les 5 dernières avant l'échec musculaires.

- 15 rep à RIR 0 sur 3 séries : (5-0) x3 = 15 rep stimulantes.

- 15 rep à RIR 2 sur 3 séries : (5-2) x3 = 9 rep stimulantes.

15-9 = 6 il manque 6 rep stimulantes.

-15 rep RIR 2 sur 5 séries à (5-2) x5 = 15 rep stimulantes.

Conclusion : Sur une série de 15 rep, pour avoir le même nombre de rep stimulantes, je dois faire 2 séries de plus à RIR 2 qu’à RIR 0.

La proximité avec l'échec va vous indiquer le volume d'entraînement à privilégier, c'est-à-dire le nombre de séries.

Vous vous en doutez... La réponse est bien évidemment non ! Par exemple, on évitera de faire du 6RM sur des exercices d'isolation quand l'objectif est l'hypertrophie. Les exercices d'isolation sont placés dans le programme de sorte qu'on arrive à connecter le cerveau au muscle, et à apporter du sang au muscle. Il est très difficile de faire ça sur 6 à 8 répétitions.

De plus sur des exercices d'isolation, nous n'avons qu'un seul muscle qui est censé travailler. Si vous mettez lourd pour faire votre série courte, vous risquez de recruter d'autre muscles, souvent plus forts ou avantagés mécaniquement. Bref, vous perdez l'intérêt de l'isolation.

Est-ce que cela veut dire qu'il ne faut jamais faire de séries courtes type 6-8 rep ? Non ! Mais il va falloir les intégrer intelligemment dans votre programmation et dans votre planification.

Discutez-en avec votre coach !

Comment ça, vous n'avez pas encore de coach ?? Vite vite vite, prenez contact avec moi !