Comment calculer ses calories ?

Pour bien suivre la démarche, il faut comprendre l'essence même de la méthode calcul. Il faut savoir distinguer ce que votre corps dépense réellement de ce que vous allez lui apporter.

La différence entre les entrées et les dépenses d'énergie se nomme la "balance énergétique". Si les entrées sont inférieures aux dépenses, on dit que la balance est négative, ou déficitaire. C'est le fameux "déficit calorique". Au contraire, si les entrées sont supérieures aux dépenses, alors la balance est positive, ou excédentaire. C'est le fameux "surplus calorique". Enfin, si les entrées sont égales aux dépenses, la balance est à l'équilibre, le fameux "maintien calorique".

Nous allons donc calculer en premier la Dépense Energétique Journalière (DEJ), représentant ce que dépense théoriquement votre corps sur 24h. Ensuite, à partir de notre DEJ, nous allons calculer notre Objectif Calorique Journalier (OCJ).

Avant de calculer la DEJ, il faut que je vous parle du Métabolisme de Base (MB) ! Comme son nom ne l’indique pas du tout, est le nombre de calories que votre corps dépense sur 24h, sans bouger d'un pouce. Evidemment, personne ne fait ça...

Mais comment se fait-il qu'on brûle des calories sans se lever de son lit ? Et bien en fait, ces calories sont brûlées par le simple fait d’être vivant ! Le cœur qui se contracte, le cerveau qui fuse, les poumons qui se gonflent et se dégoonflent, les reins qui filtrent… Bref, vous avez saisi. En somme, si vous ne bougez pas, votre DEJ sera égale à votre MB.

Mais comme je le disais, personne ne vit en restant allongé toute la journée. La DEJ est donc forcément supérieure à votre MB !

C'est là que votre Niveau d'Activité Physique (NAP) rentre en jeu ! Il s'agit d'un chiffre compris entre 1,2 et 2 (ou plus...) qui va nous servir de coefficient multiplicateur de notre MB.

Bref : DEJ = MB x NAP

Vous pouvez calculer de manière très précise le NAP grâce à des questionnaires longs et fastidieux, que vous pouvez retrouvez en cliquant sur le lien ici.

Mais soyons honnête, ce n'est pas une science exacte, et on ne dépense pas le même nombre de calories tous les jours. Je vous recommande de faire simple, et de prendre une estimation de votre NAP. Sachez que de 1.1 à 1.3, on parle d’un NAP sédentaire. A partir de 1.5, on parle de personnes actives. Les personnes très actives ont un NAP autour de 2. Un NAP de 2 concerne des personnes qui ont un métier très physique, comme par exemple des ouvriers dans le BTP, et qui en plus, pratique un sport à côté.

Prenon l'exemple de la sèche ou de la perte de poids. Vous aller créer un déficit de 100 à 200 kcal. Je recommande de commencer avec un déficit de 100 kcal. Si le poids ne diminue pas au bout d’une semaine, vous pourrez passer à un déficit de 200 kcal. Ces 100 kcal seront retirées des glucides. J’y reviens plus loin dans l’article.

OCJ = DEJ – 100 kcal dans le cas d’une perte de masse grasse.

OCJ = DEJ + 100 kcal dans le cas d’un prise de masse musculaire.

Prenons mon exemple :

MB = 1427 kcal (avec la calculette)

NAP = 1.6 (estimation)

DEJ = 1427 x 1.6 = 2283 kcal

Si je veux prendre du poids :

OCJ = DEJ + 100 = 2283+ 100 = 2383 kcal

Attention, en cas d’obésité, on peut monter le déficit à 500 kcal (1).

Voilà vous savez calculer vos calories ! Et maintenant, comment répartir ces calories en protéines, glucides et lipides ?

Commençons par le plus simple : les lipides. Comptez 1 g de lipides par kilo de poids de corps. Si je fais 61kg, je devrai consommer 61g de lipides. Attention ! Si vous êtes en état d’obésité, l’apport en lipides peut être réduit à 0.7-0.8 g par kilo de poids de corps.

Concernant les protéines, votre activité sportive influence la quantité à consommer !